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タンパク質の働きとタンパク質が多く含まれる食材

トレーナーコラム

2021.11.30

タンパク質の重要性

タンパク質は、生命維持に不可欠な栄養素の一つです。体内で多くの重要な役割を果たしており、以下のような働きがあります。

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  1. 細胞の構築: タンパク質は細胞の主要な構成要素であり、細胞膜や細胞質を構築します。これによって、細胞の形状と機能が維持されます。
  2. 酵素の働き: タンパク質は酵素の主要な構成要素であり、体内の化学反応を触媒し、代謝プロセスをサポートします。例えば、食物の消化や栄養素の代謝に関与します。
  3. 免疫機能: 抗体や免疫細胞の一部として、免疫系の正常な機能を維持し、病原体や異物から身体を守る役割を果たします。
  4. 筋肉と結合組織の構築: 筋肉、骨、皮膚などの結合組織の主要な構成要素として、体の形状や強度を維持します。
  5. ホルモンの制御: 一部のホルモンや受容体はタンパク質から構成されており、生理的なプロセスや成長を調節します。

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タンパク質が多く含まれる食材

タンパク質を摂取するために、以下はタンパク質が豊富に含まれる食材の一部です。

1. 肉類

  • 鶏肉: 皮を取り除いた鶏の胸肉は低脂肪で高タンパク質です。さまざまな調理法で利用できます。
  • 牛肉: 牛肉はビタミンB12、亜鉛、鉄などの栄養素も含む高タンパク質の食材です。赤身の部位が特におすすめです。
  • 豚肉: 豚肉にもタンパク質が豊富に含まれており、豚肩ロースや豚ヒレなどがあります。

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2. 魚介類

  • サーモン: サーモンはオメガ-3脂肪酸を含む健康的な脂肪も豊富で、高タンパク質の食材です。
  • マグロ: マグロは赤身と白身があり、どちらもタンパク質が豊富です。さらに、ビタミンDも含みます。
  • エビ: エビは低脂肪で高タンパク質。シーフードラバーにはたまりません。

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3. 乳製品と乳製品代替品

  • 牛乳: 牛乳にはカルシウムとタンパク質が含まれており、骨の健康に役立ちます。
  • ヨーグルト: ヨーグルトには良い細菌(プロバイオティクス)も含まれ、腸内健康をサポートします。
  • 豆乳: 豆乳は乳製品の代替品で、大豆から作られています。豆乳製品もタンパク質を提供します。

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4. 卵

  • 卵白: 卵白はほぼ純粋なタンパク質で構成されており、脂肪やコレステロールが少ないのが特徴です。

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5. 豆類

  • 大豆: 大豆製品(豆腐、豆乳、納豆)は植物性タンパク質の優れた供給源であり、ビタミン、ミネラル、飽和脂肪酸を含みません。
  • レンズ豆: レンズ豆には多くの食物繊維とタンパク質が含まれており、スープやサラダに使えます。

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6. 坚果類と種子

  • アーモンド: アーモンドはタンパク質と健康的な脂肪がバランスよく含まれています。スナックとして適しています。
  • チアシード: チアシードは小さな種子ですが、タンパク質、食物繊維、オメガ-3脂肪酸が豊富です。ヨーグルトやシェイクに加えて利用できます。

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7. 穀物とシリアル

  • オートミール: オートミールは食物繊維とタンパク質が豊富で、朝食に最適です。
  • キヌア: キヌアは植物性タンパク質の素晴らしい供給源であり、ビタミンやミネラルも含んでいます。

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タンパク質摂取のバランス

タンパク質は健康な食事の重要な要素ですが、過剰に摂取することもあるため、摂取量に注意が必要です。

一般的な食事で必要なタンパク質の量は個人の年齢、性別、活動レベルに依存しますが、健康的な成人の場合、一日に体重1キログラム当たり約0.8〜1.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

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まとめ

タンパク質は体の構築と機能に欠かせない栄養素であり、細胞、酵素、免疫機能、筋肉、ホルモンの制御など多くの役割を果たします。

肉類、魚介類、乳製品、卵、豆類、坚果類、穀物など、さまざまな食材からタンパク質を摂取できます。

バランスの取れた食事で適切なタンパク質を摂り、健康的な生活をサポートしましょう。

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投稿者

代表取締役

田村 繁光

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