筋力低下を防ぐ！シニア世代は必見の運動習慣がもたらす効果

年齢を重ねるとともに日常生活の中で身体が重く感じたり、階段を上がるのがしんどいなどの理由は筋力や柔軟性が低下している可能性が高いです。

この現象は「サルコペニア」と呼ばれていて、加齢に伴って筋肉量や筋力が減少して身体機能が低下する症状を指します。

主に中高年以降に発生するもので進行すると転倒や骨折のリスクが高まるので要介護状態に繋がることもあります。

原因は加齢によるホルモンバランスの変化や、運動不足、栄養不良が挙げられます。

しかし、適切な運動習慣を取り入れることで筋力低下を予防して健康的で自立した生活を維持することが可能です。

本記事では、シニア世代におすすめの運動習慣やその効果、始める際のポイントについて詳しく解説します。

筋力低下の原因とリスク

①年齢による筋肉の減少

筋肉量は加齢に伴って30歳頃から減少し始め、50歳を過ぎるとそのスピードがさらに速くなります。

この筋肉の減少は、主に3つの原因によります。

1つ目は運動不足で身体を動かさないと筋肉が使われず弱ってしまいます。

2つ目は成長ホルモンやテストステロンといった筋肉を保つためのホルモンが年齢とともに減少することです。

3つ目は筋肉を維持するために必要なタンパク質の摂取が不足することが考えられます。

これらの要因が組み合わさることで、筋肉量が減りやすくなってしまいます。

②リスクの増加

筋力が低下すると、日常生活においてさまざまなリスクが高まります。

筋肉が衰えると身体のバランスを保つ力が弱まるので、ちょっとした段差や滑りやすい床でも転びやすくなることで転倒や骨折のリスクが顕著に増加します。

また、骨密度の低下も伴っていることが多く、転倒からの骨折に繋がりやすいのも問題です。

さらに、筋肉が減少すると代謝が低下するので血糖値のコントロールが難しくなることで、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を悪化させる要因にもなりますので、健康状態がさらに悪化する可能性があります。

シニア世代におすすめの運動習慣

①筋力トレーニング

シニア世代が筋力を維持・向上させるためには、筋肉に適度な負荷をかける運動が効果的です。

例えば、椅子を使ったスクワットは太ももの筋肉を鍛え、歩行や立ち座りをスムーズにします。

かかとを上げるカーフレイズはふくらはぎを強化し、バランス感覚を向上させます。

また、壁を使ったプッシュアップは胸や腕の筋肉を鍛え、腕力を維持するのに役立ちます。

これらの運動は無理なく安全に取り組めるため、シニア世代にも特におすすめです。

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②柔軟性トレーニング

柔軟性トレーニングは筋肉の柔軟性を高めてる効果があるので、可動域を広げることでケガのリスクを減らします。

例えば、ストレッチは伸ばしたい筋肉をピンポイントで緩めることができるので、身体にとって必要な部位を見極めてストレッチをすることで日常動作が楽になります。

ヨガなどもオススメで、呼吸を整えながらゆっくりと身体を動かすことで柔軟性を高めるだけでなくリラクゼーション効果も得られるので。心身の健康維持におすすめです。

③有酸素運動

有酸素運動は心肺機能を高めて全身の健康づくりをするためにオススメで、シニア世代でも取り組みやすい運動です。

例えば、ウォーキングは1日20～30分程度を目安に行うことで体力を維持できます。

サイクリングは膝への負担が少ないので、関節に優しいためおすすめです。

また、水中での運動は水の浮力を利用して関節への負担を軽減しながら全身を動かせる理想的な運動です。

運動習慣を始める際のポイント

①自分に合ったレベルから始める

運動習慣を始める際には、いくつかのポイントを押さえることが大切で、まずは自分に合ったレベルから始めることが重要です。

無理にハードな運動をするとケガのリスクが高まるので、初心者は軽い運動や短時間のトレーニングから始めるようにして徐々に負荷を増やしていきましょう。

②医師や専門家に相談する

体力に自身がなかったり、日常生活で動作の不安がある方は医師や専門家に相談することをおすすめします。

特に持病がある場合や長期間運動をしていなかった場合は、適切な運動内容や安全性を確認するために医師や専門的なトレーナーのアドバイスを受けることが安心です。

③継続できる仕組みを作る

運動は継続することで大きな成果が期待できるので、継続できる仕組みを作ることが成功の鍵です。

家族や友人と一緒に楽しく運動を行ったり、好きな音楽を聴いたり、景色を楽しみながら行うことで運動が習慣化しやすくなります。

さらに、運動の成果を記録して体力の向上や健康状態の変化を確認することで、達成感を得ながら続けやすくなるでしょう。

運動習慣がもたらす効果

①身体的効果

運動にはさまざまな身体的効果があります。

まず、筋力を維持することで筋肉量の減少を抑えて日常の動作がスムーズになります。

また、骨密度が向上するので骨粗しょう症のリスクを軽減する効果もあります。

さらに、心肺機能が向上して血行が良くなることで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

これらの効果によって、健康的で活動的な生活を維持することができます。

②精神的効果

運動には精神的な効果もあるので、心の健康にも良い影響を与えます。

まず、運動をすると幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、ストレスが軽減されます。

また、適度な運動は脳に良い刺激を与えるので認知機能を向上させて、認知症の予防にも効果的です。

これらの効果により、心も体も元気で前向きな状態を保つことができます。

シニア世代の成功事例

事例①70代女性のウォーキング習慣

以前、膝の痛みに悩まされていた70代の女性は、日常生活にも支障をきたしていたため、運動不足を感じていました。

そこで、膝に負担の少ない水中ウォーキングを始めることに決めました。

最初は短い距離から始めて無理のないペースで歩くことを心掛けながら、徐々に歩く距離を増やしていくと地上でも膝の痛みが軽減して歩行時の不安も少なくなりました。

さらに、歩くことで体力が向上したそうで疲れにくくなったので、次は専門的な指導が受けられるパーソナルトレーニングで、体力の向上や精神的な健康を目指して筋トレをする運動習慣ができました。

※画像はイメージ

事例② 65歳男性の筋力トレーニング

定年後、運動不足を感じていた65歳の男性は体力の低下を実感していて、日常生活にも疲れやすさを感じていました。

そこで、健康維持のためにご自身で筋力トレを始めることを決意しました。

最初は屈伸やスクワットなど自重トレーニングから始めて、徐々にトレーニングの負荷を増やしていきました。

数ヶ月続けたところで、より若い頃の体力を取り戻そうと決意してパーソナルトレーニングを始めました。

今では筋力が向上したことを実感して、以前は長時間遊ぶことができなかったお孫さんとの遊び時間を楽しめるようになりました。

※画像はイメージ

まとめ

シニア世代において、必ず老化現象が起きるので体力の低下は必然的に起こります。

しかし、筋力低下は避けられないものではありませんので適切な運動習慣を取り入れることで、健康寿命を延ばして豊かな生活を維持することが可能です。

本記事で紹介した内容を定期的に振り返りながら、運動を日常に取り入れて元気な毎日を手に入れましょう。

継続は力なり！まずは小さな一歩から始めてみてください(^ ^)/

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