ボディメイクは食事で変わる！摂るべき栄養素と効果を高めるポイント

ボディメイクをする場合、メインになるのは筋肉トレーニングなどの運動だと思いがちですが、ボディメイクを成功させるためには運動だけではなく、食事管理が重要なのをご存じでしょうか？

そこで今回は、ボディメイクを成功に導くために必要な栄養素や食事の注意点について解説していきます。

ボディメイクに大切な食事！摂っておくべき栄養素って？

ダイエットやボディメイク中の食事というと、まずカロリー計算が大切だと考えることが多いかもしれませんが、健康的で美しい身体を作り上げるためには、カロリーだけでなく栄養のバランスを考えながら食事のメニューを考えていくことが何よりも大切になります。

では、ボディメイクのトレーニングの効果を高めるために、どのような栄養素を積極的に摂っていけばいいのか、代表的な食品とあわせてまとめていきます。

タンパク質

ボディメイクやダイエットで筋肉トレーニングを行う際に一番大切なのが、タンパク質です。

タンパク質は、主に肉類や魚類、豆類、乳製品などに含まれており、筋肉作るための材料となる栄養素であるため、トレーニングには必要不可欠だと言えます。

特にトレーニングが終わってから1時間以内にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を増やすことができるため、食事が難しい場合は、プロテインなどを飲んでタンパク質を摂っておくと良いでしょう。

炭水化物

米、パン、麺などに含まれる炭水化物。

糖質制限ダイエットなどの影響で「太りやすい食べ物」だと考えてしまい、無意識に避けてしまいがちですが、炭水化物は健康的な体を維持するためには欠かせない栄養素です。

特にトレーニングを行う際に炭水化物が不足していると、体力が持たないだけでなく、せっかく努力して付けた筋肉が分解されてしまうという悪循環を引き起こします。

そのため、ボディメイクを行う際には炭水化物を一切摂らないようにするのではなく、適度に摂取することが大切です。

脂質

油脂類、肉類、魚類、ナッツや胡麻などの種実類などに含まれる脂質も、ボディメイクに欠かせない栄養素です。

脂質というと、一般的にはダイエットやボディメイクをする際には摂ってはいけないものだと思いがちですが、実は、制限しすぎるとホルモンバランスの乱れや皮膚の炎症など、身体の不調の原因になることも。

そのため、脂質は男性で約60〜90g、女性で約45〜65g程度を1日の目安にして、肉や魚、ナッツなどに含まれる良質な脂質を摂取するようにしましょう。

ビタミン

主に豚肉、納豆、果物、緑黄色野菜などに含まれるビタミンも、ボディメイクに欠かせない栄養素の一つです。

特にビタミンB群は、タンパク質や炭水化物、脂質などを体内で上手く利用できるようにエネルギーに変換してくれる役割があります。不足すると体内のエネルギー代謝がスムーズにできなくなってしまうため、小まめに摂取しておくと安心です。

ミネラル

ビタミンと同様に、タンパク質や炭水化物をエネルギーに変換されるのをサポートするのがミネラルです。

主に、わかめ、きのこ、ちりめんじゃこ、納豆などに含まれているミネラルですが、体内で不足してしまうと代謝が下がり、逆に太る原因となってしまうこともあるため、ダイエットやボディメイクの効果を高めるためにも欠かせない栄養素となります。

食事のカロリーを計算してボディメイクの効果を高める！

ボディメイクをする上で欠かせない食事のカロリー計算ですが、皆さんは、自分に必要な1日のカロリーがどれぐらいかご存じでしょうか？

実は、１日に必要なカロリーは、性別・年齢・筋肉量、また生活の中でどのくらい体を動かしているかといった要素によって決まるため、人それぞれで異なります。

必要な摂取カロリーを計算するには、

1. 基礎代謝の計算
2. 消費カロリーの計算
3. 摂取カロリーの計算

という流れで行うため、項目ごとに代表的な計算式をご紹介します。

基礎代謝の計算

まず計算しておくべきなのは基礎代謝量です。

基礎代謝を計算するのにはさまざまな計算式がありますが、自分で計算する場合は、代表的な“ハリス・ベネディクト方式（日本式）”を用いると良いでしょう。

消費カロリーの計算

基礎代謝が計算できたら、次は消費カロリーの計算です。
１日に消費されるカロリーは、以下の式で計算できます。

活動レベルは、日常生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。指数は1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）と4段階に分かれているため、普段の生活でどれぐらいの活動量があるのかを判断して計算式に組み込んでください。

摂取カロリーの計算

タンパク質・脂質・炭水化物は、エネルギーのもとになる三大栄養素と呼ばれており、それぞれをバランス良く摂取することが大切です。

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」によると、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の摂取量は、以下の通りとなっています。

それぞれ1gあたり、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになるため、1日の消費カロリーが2000kcalの人を例にして計算すると、以下のようになります。

タンパク質：20％で計算 2000 kcal×0.2=400kcal
タンパク質は1gが約4kcalとすると、400kcal÷4kcal＝100g
タンパク質の1日の摂取量は100g

脂質：30％で計算 2000×0.3=600kcal
脂質は1gが約9kcalなので、600kcal÷9kcal＝66.6g
脂質の1日の摂取量は66.6g

炭水化物：50％で計算 2000×0.5=1000kcal
炭水化物は1gが約4kcalなので、1,000kcal÷4kcal＝250g
炭水化物の1日の摂取量は250g

食事だけじゃない！ボディメイクの効果を高めるためのポイントは？

ボディメイクをする際には栄養バランスの取れた食事が大切ですが、食事以外にもトレーニング内容や日常生活においてなどでも、トレーニングの効果を高めるためにも注意しておきたいポイントがあります。

目的によってカロリーをコントロールする

ボディメイクやダイエットする際は、カロリー計算をしながら食事メニューを決めますが、単純に「消費カロリー＞摂取カロリー」にするのは注意が必要です。

例えば、筋肉をつけるにはオーバーカロリー、体脂肪を落とす場合はアンダーカロリーなど、目的やタイミングによってカロリーをコントロールする必要があります。

良質な栄養素を摂る

同じ栄養素を含む食べ物でも、できるだけ良質なものを食事に組み込むことが大切です。

例えば、揚げ物やソーセージなどの加工食品、お菓子やジュース・お酒などは避けるようにし、肉類や魚貝類、卵や乳製品などのタンパク質を含んだ食品、また、米や大豆、野菜などをバランスよく摂ると良いでしょう。

三食の規則正しい食事

ボディメイクやダイエットにおいては、生活習慣の見直しも欠かせません。
特に忙しい時はおざなりになってしまいがちな食事ですが、1日三食を規則正しく摂るように心掛けましょう。

また、トレーニング前後の栄養補給も大切です。
もし食事をしてから時間がたっている場合は、トレーニング前にプロテインなどで栄養を補給し、トレーニング後にタンパク質を中心とした食事をしっかり摂りましょう。

目的やトレーニングの頻度によってメニューを変える

ボディメイクをする際、目的や運動経験、ジムに通う頻度など、人によって適切なトレーニングメニューは異なります。

例えば、トレーニングの頻度が低い場合は、まず全身の大きい筋肉から鍛えることが優先です。反対に、トレーニングを高頻度で行っている方や、中上級者は鍛えたい部位をメインにしてトレーニングを行いましょう。

自分で判断できない場合は、ジムのトレーナーに相談すれば、あなたに合った最適なトレーニングメニューを提案してくれます。

ストレスのためすぎに注意

ボディメイクをする際には、ストレスの溜めすぎには注意が必要です。

仕事や生活面でのストレスはもちろんですが、ボディメイクを早期に成功させようとして「料理が苦手だけど、タンパク質中心の食事を作らなきゃ…」「昨日、ジムに行けなくてトレーニングメニューがこなせなかった…」など、自分を追い込みすぎるのも逆効果です。

ボディメイクやダイエットは何よりも継続することが重要であるため、ストレスを貯めすぎて途中で挫折…なんてことにならないように気を付けましょう。

ボディメイク中の食事管理ってどんな感じ？

ボディメイクをする際に頼りになるのが、多くのパーソナルトレーニングジムで取り入れられている食事管理のサポートです。

特に初心者の方や、これまでに独学で挑戦して失敗経験のある方の場合、正しい知識を持ったパーソナルトレーナーが個々の目的に合わせて目標達成までサポートしてくれるため、効率的にボディメイクをすることができます。

ここでは、私たち健康屋の「1週間オンライン食事サポート」で実際にアドバイスした事例の一部をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

食事サポート事例①：プロテインの摂り方

こちらは、体験トレーニング翌日の利用者とのやり取りです。

プロテインのドリンクの飲みすぎに注意した方がいいかという質問に対し、「タンパク質の補給はサプリメントに頼りすぎずに、食事から栄養補給をするように」というアドバイスを行っています。

さらに前日の食事のタイミングについても、夕食のドカ食いを防ぐために間食を摂るメリットもあわせて伝えています。

食事サポート事例②：夜遅くなった時の食事

こちらの相談は、夜遅めになった時の食事の摂り方についての質問です。

パーソナルトレーナー自身が食べたりすることがあるものを例にして、比較的消化の負担が少なく、カロリーが低めの食べ物の例を案内しています。

食事サポート事例③：食べる速度

食べ物によって、食べるスピードが早くなってしまう…というこちらの質問。

確かに麺類は食べる速度が速くなりがちですが、咀嚼回数が少なくなると満腹感が得られにくくなるため、咀嚼回数を増やすようにアドバイスしています。

ボディメイク中は食事管理が必須！

ボディメイクの目的は、必ずしも体重を落とすことではなく、ボディラインを整えることです。

そのため、筋肉を付けるのが目標であれば筋肉をつけるために、しっかりカロリー摂る必要があります。逆に、ボディラインを整えるのにウエストを細くするために摂取カロリーを少なくする必要があるなど、目的に合わせた食事管理が必要になります。

しかし、食事管理が大切と言っても、独学だと自分の知識が正しいのかわからず不安なこともありますよね。
そんな時は、ぜひ一度パーソナルトレーニングジムに挑戦してみてください。

トレーニングメニューだけでなく生活習慣の改善から食事のアドバイスまで、専門知識を持つトレーナーが効率的にあなたを理想の身体まで導きます。

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