暑さで長期化する運動不足に注意！自宅＆移動中にできる筋トレ

暑い夏が続く中、連日の暑さで外出を控えている方が多いかと思いますが、暑さから外出を控えることで運動不足が原因でフレイル（虚弱）に陥るリスクが高まっています。

フレイルとは加齢や病気、運動不足などによって筋力や体力が低下して、日常生活に支障をきたす状態を指します。

特に高齢者にとって深刻な問題となり得ますが、若い世代でも運動不足が続けば同様のリスクが生じます。

この記事では、暑い季節でも取り組みやすい自宅や移動中にできる筋トレを詳しく解説します。

【フレイルのリスクとその影響】

フレイルは単に体力が低下するだけでなく、以下のようなさまざまな健康問題を引き起こします。

①転倒・骨折のリスク増加

フレイルが進行すると、転倒や骨折のリスクが大幅に増加します。

これは筋力やバランス感覚の低下が主な原因で、日常的な動作が不安定になってしまうので、つまずきやすくなります。

特に高齢者は、つまづいて転倒すると骨折を引き起こしやすいので注意が必要です。

②免疫力の低下

フレイルが進行して筋力や体力が低下することで、全身の代謝機能が低下して、免疫細胞の働きが鈍くなります。

特に高齢者はフレイルの影響を受けやすく、免疫力が低下することで風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

③生活の質の低下

フレイルが進行すると筋力や体力の衰えにより、日常生活の動作が困難になるので自立度が下がります。

例えば、家事や買い物、外出といった基本的な活動が制限されることが増えます。

その結果、社会的な孤立感が強まり、うつ症状や認知機能の低下を引き起こすことがあります。

これらのリスクを防ぐためには、継続的な運動が欠かせません。しかし、暑い季節は外での運動が難しいため、自宅や移動中にできる筋トレが有効です。

【自宅でできる筋トレ】

自宅でできる筋トレは特別な器具がなくても取り組めるため、誰でも簡単に始められます。

今回は簡単にできるいくつかの方法を紹介します。

①スクワット

スクワットは下半身の筋力を鍛える基本的な運動です。

足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます。

膝を曲げながら腰をゆっくりと下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。

その後、元の位置に戻ります。

ポイントは膝がつま先より前に出ないように注意したり、腹筋を意識して行うことで効果が高まります。

②プランク

プランクは体幹を鍛える運動で、腹筋や背筋に効果的です。

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。

背筋をまっすぐに保って、その状態を30秒から1分間キープします。

ポイントは腰が下がったり、背中が反ったりしないように注意しましょう。

③ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛える運動です。

仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。

お尻をゆっくりと上げ、肩から膝までが一直線になるようにしてから元の位置に戻ります。

お尻を上げたときに、しっかりと筋肉を収縮させることを意識しましょう。

【移動中にできる筋トレ】

移動中にできる筋トレは通勤や移動の合間に取り組めるので、忙しい人にも最適です。

以下にいくつかの方法を紹介します。

①カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

立った状態で、つま先立ちになり、その後ゆっくりと元の位置に戻ります。

これを繰り返します。

ポイントはバランスを保つために、壁や椅子などに手を軽く添えて行うと良いでしょう。

②シートスクワット

シートスクワットは、バスや電車の中で座りながらできる運動です。

座った状態でお尻を持ち上げ、そのまま数秒間キープします。

カラダが丸くならないように胸を張ったまま行うのがポイントです。

③グリップトレーニング

グリップトレーニングは、手の筋力を鍛える運動です。

握力グリップやストレスボールを使って手のひらで握って強く握りしめることで、手だけでなく前腕の筋肉も鍛えられます。

【まとめ】

暑さが続く季節でも運動不足を解消して、フレイルを予防することは重要です。

自宅や移動中にできる簡単な筋トレを取り入れることで、筋力や体力を維持して健康的な生活を送りましょう(^ ^)/

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