椅子を使った効果的な筋トレガイド

今回はオフィスでも自宅でも、簡単に筋肉を鍛えることができる筋トレについて、ご紹介します。

複雑な動きがないので、初心者さんでも正しいフォームで行いやすい筋トレなので、是非お試しください♪

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●着座レッグレイズ

①背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ

②足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす

③動かすとき、地面に足がつかないように

鍛えられる部位

・腹直筋

・腸腰筋　etc…

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●椅子に座って足バタバタ

①椅子に座り、座面を両手でつかみます。

②両脚の膝を伸ばして上下にバタバタ動かします。

２０回×３セット。

大腰筋や腸腰筋、腹筋などの運動になります。

●ロシアンツイスト

ロシアンツイストの効果としては、「お腹にくびれを作ることができる」ということが挙げられます。

くびれを作るために重要な筋肉は、表層にある腹直筋ではなく、深層にある腹筋群です。

特に、腹横筋はくびれを作るのに最も重要な筋肉と言われています。

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●インクラインプッシュアップ

①イス座面側部を手で掴み腕立て伏せの姿勢をつくる
②体幹を安定させ頭から足まで一直線にする

③肩が上がらないように胸を張ったまま腕立て伏せを行う
④限界の深さまで下げたら一瞬止まり、素早くスタートポジションへ戻す

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●ディップス

①椅子を背にしてしゃがみ、両腕を後ろに伸ばし、指先をカラダ側に向けて両手を椅子の縁につく。太ももを床と平行になるまでカラダを持ち上げて、両肘は伸ばしておく。

②両肘を真後ろに曲げて、お尻を床に近づけ、元の体勢に戻る。脇が開かないよう意識すること。これを20回。

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●チェアスクワット

①準備姿勢からゆっくり動作し、筋肉に力が入るポジションで5秒間静止し、ゆっくり準備姿勢にもどる。

②呼吸は、筋トレ姿勢で息を吐きながら静止し、準備姿勢で鼻から吸う。

③回数は5～15回、「少しきつい」と感じる範囲で行う。

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● レッグエクステンション

①イスに深く腰掛けて座ったときに股関節、膝関節が９０°になるようにします。

②膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと伸ばしていきます。

③セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。④運動動作を必要回数繰り返します。

● チェア・ヒップフロート

やり方

5回×2セット

イスに浅めに腰掛け、背筋を伸ばして両手はイスを持つ。やや前傾してバランスをとりながら、腰と肘を曲げないように腕に力を入れて、尻を浮かせて、降ろす。腕力だけでなく、腹筋を縮めるイメージだ。

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●シーテッド・オブリーククランチ

①椅子の手前のほうに座って背筋を伸ばし、足をぴったり床につけて肩幅に開く。

②手の指先を後頭部に当て、ヒジを左右に開く。

③左脚に体重を乗せ、右ヒザを右ヒジに近づける。

④右脚を下ろしてスタートポジションに戻る。

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● シーテッド・リーンバック

①椅子の手前のほうに座り、足をぴったり床につけて腰幅に開く。胸の前で腕をクロスして、手のひらを反対の肩に当てる。

②背中を反ったり丸めたりせずに、上背で背もたれに寄りかかる。

③背もたれに上背が触れたらスタートポジションに戻る。

● インクライン・マウンテンクライマー

①手のひらを椅子の座面について肩幅に開く。背中をフラットにして腹筋を締め、頭からかかとを一直線にしたプランクのポジションを取る。

②右ヒザを素早く引き上げて、できるだけ椅子に近づける。

③右脚を戻したら、今度は左ヒザを素早く引き上げる。

④お尻が浮かないように気を付けながら左右交互にヒザを引き上げ、できるだけ早く走る。　

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● シーテッド・スケーター

①椅子の手前のほうに座り、足をぴったり床につけて肩幅に開く。

②右足を床につけたまま左脚を横に伸ばして、つま先を前に向ける。

③体を右にひねりながら左腕を右足の内側に向かって伸ばし、右腕は上半身の後ろで伸ばす。

④左右を素早く入れ替えてリピート。

● チェア・レッグリフト

①背もたれに両手または片手をかけて立ち、足を腰幅に開く。

②背中を反ったり、腰を前に傾けたりせずに右脚を後ろに蹴り上げて伸ばす。

③脚を上げ切ったところで臀筋にキュッと力を入れて、2秒ホールドしてから下ろす。

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● ブルガリアン・スプリットスクワット

①椅子に背を向けて立ち、椅子から10cmほど離れる。右足のつま先を椅子の座面につく。

②胸の前で両手を組み、胸を張って前を見る。

③体幹を締めてヒザを曲げ、スプリットスクワット。前ヒザを直角にして、前の太ももを床と平行にする。後ろヒザは床につけない。

④左足のかかとで踏ん張りながらヒザを伸ばし、スタートポジションに戻る。

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