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健康ブログ

60代女性のお客様 筋力低下をストップさせるシニア筋トレ

トレーナーコラム

2022.11.22

60代女性のお客様です。

ウエスト周りが太くなってきたり、健康診断でコレステロールが高くなってきた事から運動をしないとと思い、KENKOUYAのパーソナルトレーニングにお越しいただきました。

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身体を動かす筋肉の量は40歳あたりから徐々に低下して、60歳代にはピーク時の約70%台まで低下すると言われています。

そして、上半身よりも下半身に起こりやすい傾向にあります。身体を支える足腰の筋力は、アクティブに過ごすにはとても重要です。

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こちらの女性もカウンセリングで筋肉量を測ると、標準値より低くくなっていたのでダイエットより筋肉をつける事が目標となりました。

筋力低下が起こる原因、3つのタイプをご紹介させていただきます。

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①加齢による筋力低下

加齢によってどのくらい筋力低下するかは20歳頃の筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ低下していることになります。それ以上、筋力が低下しないように今の筋力を維持することが大事です。

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②活動量低下による筋力低下

動かないこと、つまり筋肉を使わないことが筋力低下の原因となります。寝たきりで過ごした場合、一日あたり2~3%の筋力低下を起こすというデータも出ています。

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③筋萎縮性側索硬化症

筋萎縮性側索硬化症は「ALS」とも呼ばれる指定難病の一つで、運動神経の異常により、筋肉が減少して身体を動かす力がなくなっていきます。10万人あたり7~11人が発症し、中年以降の発症が中心といわれています。

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日常生活の中で筋肉の衰えを感じたら、まずは無理のない範囲で行う地道な対策を継続していくことが大切です。

ここでは、充実したシニアライフを過ごすためにも筋力を向上させるための3つのポイントを紹介します。

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①筋トレを行う

筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行いましょう。例えば腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなどがあります。高齢であっても筋肉を鍛えることで筋肉を維持強化できます。

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②必要な栄養を摂る食生活

筋肉量や筋力をアップさせるためには、十分な栄養を補給することが大切です。栄養が不足した状態では筋肉量と筋力の低下を招きます。特に、筋肉や血液をつくるために重要な役割を果たす魚・肉・卵・乳製品といった動物性タンパク質を摂取しましょう。

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③ストレスを解消する

ストレスを溜めることが身体に悪いことは明白ですが、ストレスは筋力を低下させる原因のひとつでもあります。強いストレスを感じ続けると、コルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが分泌されますので趣味や旅行を楽しむのも大切なポイントです。

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KENKOUYAでは、身体機能を評価して一人ひとりの状態に合わせた運動メニューを作成してトレーニング指導をしております。
科学的根拠に基づいた効果的なトレーニングをして、健康づくりにつなげましょう!

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投稿者

代表取締役

田村 繁光

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