立ち仕事の方必見！腰痛ケアのストレッチ&トレーニング方法

年齢や性別を問わず、立ち仕事をしている多くの方が持つ身体のお悩みといえば、腰痛ですよね。
姿勢が悪いと、背骨の湾曲が強すぎたり弱すぎたりして筋肉や靭帯などに負担がかかって痛みを引き起こします。

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姿勢の原因だけでなく、立ち仕事のように長時間同じ姿勢が続く環境で腰や腰を支える筋肉に負担がかかる事も痛みの原因になります。
また、運動不足によって腰の周りの筋肉の衰えや柔軟性の低下する事から腰痛の原因になるケースもあるようです。

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そんな厄介な腰痛は、複数の要因が絡んで起こることが多いのですが、その原因のひとつが「お尻のコリ」です。

立っている状態は、股関節を安定させる筋肉に対して常に負担がかかった状態になりますので、股関節周辺の筋肉が硬くなるため、腰痛が起こるのです。

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腰痛の原因の根本をたどっていくと、お尻が使われていないことが原因の場合が多いので、お尻の筋肉をうまく使えるようになることで痛みが軽減される期待ができます。

また、お尻本来の機能を取り戻すことで腰痛予防改善、キレイなボディライン作りにも欠かせません。

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では、腰痛予防改善のために股関節周辺のストレッチとトレーニングをご紹介します。

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▼大殿筋ストレッチのやり方

①床の上に両足を伸ばして座る。
②片足をクロスさせる
③伸ばしている足を曲げて胸に近づける
④20～60秒間キープする
⑤反対足も②～④を繰り返す

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▼もも裏ストレッチのやり方

①床の上に片足を伸ばして座る
② 身体を少しずつ前傾させる
③ 太もも裏が伸びている所で止める
④20～60秒間キープする
⑤反対足も①～④を繰り返す

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▼股関節前側のストレッチ

①床に片膝立ちの状態になります
②前膝が90°になるように前に出します
③両手を前膝に乗せて前方に体重を乗せる
④20～60秒間キープする

⑤反対足も①～④を繰り返す

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▼大殿筋のトレーニング

① 仰向けの状態になりましょう。

② 膝の角度が90度になるように、膝を立てて両手は体の横に置きましょう

③ 両肩と手は地面に接地させたままカラダを支えながら、お尻を浮かせましょう

④ 膝から肩までが一直線になるまで上げたら、お尻の筋肉を収縮させるように意識します

⑤ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻りましょう。③～⑤を繰り返します

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▼中殿筋のトレーニング

①床に横向きに寝て肘を立て上半身を支える

②両足は伸ばした状態にしておく

③天井側の足をゆっくり高く持ち上げる

④上げた足を下ろして元の状態に戻る

⑤ ③～④を繰り返します

⑥反対の足も同様に行いましょう

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今回は立ち仕事で腰痛になる原因と、お尻の筋肉を鍛えることのメリット、そのトレーニング方法をご紹介しました。

ストレッチ、トレーニングともに対象の筋肉が伸びたり、使っているのを意識することで効果を実感しやすくなります。

痛みがなく身体が軽かったり疲れにくくなる事で、仕事のパフォーマンスは最大化できます♪

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それと同様に、ご自身のプロポーションが良くなることで自信を持って仕事に取り組めると心理学でも証明されています。

理想的な身体やボディラインを手に入れて、毎日をもっと楽しくしましょう(^^)/

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