ダイエット中にプロテインを飲むべきか？徹底解説

ダイエットをしていると、「プロテインを飲むべきか？」という疑問を持つ人は多いでしょう。

プロテイン（たんぱく質）は、筋肉の維持や健康の維持に欠かせない栄養素ですが、ダイエット中に摂取することの利点や注意点が存在しています。

この記事では、プロテインの効果や飲むタイミング、種類、そしてダイエットにおけるプロテイン摂取の実際の効果について掘り下げていきます。

【プロテインとは？】

プロテインとは、たんぱく質のことを指していて筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などカラダのあらゆる部分を構成する重要な成分です。

食事から摂取することもできますが、プロテインパウダーやサプリメントとして補うことも一般的です。

プロテインパウダーは主にホエイ、カゼイン、大豆などの原料から作られていて摂取が簡単で吸収も速いのが特徴です。

【ダイエット中のプロテインの利点】

①筋肉の維持と増強

ダイエット中はたいていカロリー制限をするので、筋肉量が減少するリスクがあります。

筋肉は基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進してくれるので筋肉量の減少はダイエットの効果を減少させてしまうことになります。

プロテインを摂取することで筋肉の分解を防いで、筋肉の維持や増強をサポートします。

②満腹感の維持

たんぱく質は他の栄養素と比べて満腹感を持続させる効果が高いとされています。

これにより、間食や過食を防ぎ、カロリー摂取をコントロールしやすくなります。

③カロリー消費の促進

プロテインを摂取することは、直接的に脂肪燃焼を促進するわけではありませんが、間接的にカロリー消費を助けるいくつかのメカニズムがあります。

その一つが食べた後に生じるエネルギー消費の増加を食事誘発性熱産生（DIT）と呼びますが、タンパク質のDITは炭水化物や脂質に比べて高く、消費されるカロリーの約20-30%が消化過程で使われますので消費カロリーが多くなります。

【プロテインの種類とその特徴】

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られているたんぱく質で、吸収が速いため、運動後の摂取に適しています。

筋肉の修復と成長をサポートしてくれるので、筋肉量を増やす効果があります。

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳由来ですがホエイとは異なり、吸収がゆっくりなのが特徴です。

そのため、就寝前や長時間の空腹を避けたい時に摂取するのが効果的です。

③ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から得られる植物性のたんぱく質で、乳製品アレルギーのある人やベジタリアンに適しています。

また、大豆イソフラボンが含まれているため、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。

【ダイエット中のプロテイン摂取のタイミング】

①朝食時

朝食にプロテインを摂取することで、一日の始まりに必要なエネルギーを供給できるので朝から代謝を活発にします。

また、朝食にたんぱく質を摂ることで満腹感が持続しやすくなるので昼食までの間に間食を防ぐ効果もあります。

②トレーニング後

運動後は筋肉の修復と成長を促すために、たんぱく質の摂取が特に重要です。

運動後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復に最大限の効果を発揮します。

③間食やおやつとして

間食時にプロテインを摂取することで、空腹感を抑えることができるので過食を防ぐことができます。

特に、甘いものや高カロリーのスナックを避けるために、プロテインシェイクやプロテインバーを利用するのが効果的です。

④就寝前

カゼインプロテインのようなゆっくり吸収されるプロテインを就寝前に摂取することで、夜間の筋肉分解を防ぎ、筋肉の修復と成長をサポートします。

【プロテインの摂取量と注意点】

①摂取量の目安

ダイエット中のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.0～2.0gが推奨されています。

例えば、体重60kgの人なら60～120gのたんぱく質が目安です。

ただし、個々の運動量やダイエットの目標によって適切な量は異なるため、ご自身のカラダに合った量を見極めることが重要です。

②過剰摂取のリスク

たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓に負担をかける可能性があります。

また、過剰なカロリー摂取につながりますので、かえって体重増加を招くこともあるので適切な量を守ることが重要です。

③バランスの取れた食事

プロテインだけに頼るのではなく、肉や魚などの固形物からの栄養摂取を心がけることが大切です。

たんぱく質以外にも、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

【プロテインの選び方】

プロテインを選ぶ際には、ご自身のライフスタイルやアレルギー、好みに合ったものを選ぶことが大切です。

以下のポイントを参考にしてみてください。

①成分表示をチェック

たんぱく質がどれだけ含まれているか、その他にビタミンやアミノ酸など加えているものかをチェックしてみましょう。

また、添加物や砂糖が多く含まれているプロテインパウダーはなるべく避けて、できるだけシンプルな成分のものを選びましょう。

②目的に応じたプロテインを選ぶ

筋肉を増やしたい場合はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるものを求めるならカゼインプロテイン、植物性を好むならソイプロテインやエンドウ豆プロテインを選ぶのがオススメです。

③味や飲みやすさ

続けやすいように、自分の好みに合った味や飲みやすさも重要です。

いろいろなフレーバーを試してみて、自分に合ったものを見つけましょう。

【まとめ】

ダイエット中にプロテインを飲むことで多くの利点があります。

ただし、適切な量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。

ご自身に合ったプロテインを選び、正しいタイミングで摂取することで、健康的なダイエットを目指しましょう(^ ^)/

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