無理なくボディメイク！日常生活でできる痩せルーティンの身につけ方

厚生労働省などの調査によると、自分の体型を気にしている人の割合の調査によると、20代から50代の女性の約70%が自分の体型を気にしているというデータがあります 。

男性については若干少ないものの、40%前後が自分の体型を気にしているという報告があるとのことで、現代社会では多くの人が体型を気にしていることがわかります。

しかし、ダイエットや運動を長続きさせることは難しいと感じる人が多いので、多くの人が途中で挫折してしてしまっているのが現状です。

そこで、無理なく続けられる痩せルーティンを日常生活に取り入れることが重要です！

本記事では、無理なくボディメイクを実現するための日常生活でできる具体的な方法を詳しく解説します。

【生活リズムに注目をして整える】

①早寝早起きを習慣に

規則正しい生活リズムを保つことは、健康的な体型を維持するための基本です。

早寝早起きを習慣にすることで、体内時計が整うのでホルモンバランスが改善されます。

特に、夜更かしはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促して、脂肪の蓄積を助長するので早めに就寝することが大切です。

②十分な睡眠を確保

睡眠不足は食欲を増進させてしまうので、過食の原因になります。

毎晩7〜8時間の質の高い睡眠を確保することで、食欲をコントロールしやすくなり、健康的な体重を維持しやすくなります。

【バランスの取れた食事を心がける】

①朝食を欠かさない

朝食は1日のエネルギー源となるので、必ず摂るようにしましょう。

バランスの取れた朝食を摂ることで、代謝が活発になったり満腹感が持続するので昼食や夕食での過食を防ぐことに繋がります。

②食事の質を向上させる

食事の質を向上させるためには、特に三大栄養素を摂るように心がけましょう。

まずはタンパク質をしっかり摂るように心がけて、筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を守りましょう。

また、炭水化物はエネルギー源として必要不可欠ですが、過剰摂取は避けるようにして適量摂るように心がけましょう。

③間食に注意

間食は適度に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるので食欲を安定させることができます。

しかし、スナック菓子やジュースなどの甘い飲み物は避けるようにして、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどの健康的な選択肢がオススメです。

【定期的な運動を取り入れる】

①日常生活での活動量を増やす

運動のための特別な時間を作るのが難しい場合でも、日常生活の中で活動量を増やす方法はいくらでもあります。

通勤や買い物の際にできるだけ歩く、エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使う、掃除や洗濯などの日常の家事も立派な運動になりますので積極的に掃除をするなどがオススメです。

②筋トレを取り入れる

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃焼することができますので、簡単な筋トレを日常生活に取り入れるのもオススメです。

朝起きたら体幹を鍛えるのにプランクを1日1分行う、歯磨きをしたらスクワット10回、寝る前に腕立て伏せをするなど、無理のない範囲で少しずつ日常生活に取り入れます。

③ストレッチを習慣にする

ストレッチは筋肉を柔軟にして怪我を予防するだけでなく、リラックス効果もあります。

ストレッチを毎日の習慣にすることで、筋肉の緊張を和らげて血流を良くします。

特に、朝起きたときや就寝前に軽いストレッチを行うのがオススメです。

【継続するための工夫】

①スモールステップで始める

いきなり大きな変化を求めるよりも、小さなステップから始めることが継続の鍵です。

例えば、最初は毎日10分間のウォーキングから始めて、慣れてきたら徐々に時間や強度を増やすようにしましょう。

②ルーチンを習慣化する

新しい習慣を身につけるためには、一定期間続けることが必要です。

一般的に21日間続けることで習慣化しやすいと言われていますので、まずは3週間を目標に取り組んでみましょう。

③記録をつける

進捗を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。

体型の変化や、食事や運動の記録をつけることで、自分の努力を可視化するようにして成果を実感することができます。

また、改善点を見つけやすくなるので次の目標設定に役立てる際の参考にもなります。

④専門家を活用する

一人で取り組むのが難しい場合は、パーソナルトレーナーを活用することも重要です。

パーソナルトレーナーと一緒に取り組むことで取り組み方を具体的にアドバイスがもらえたり、励ましてくれるので継続しやすくなります。

また、フィットネスクラブやオンラインコミュニティなどを利用して、アドバイスを受けるのも良いでしょう。

【日常生活でできる痩せルーティンの具体例】

①朝の習慣

1.起床後にコップ一杯の水を飲む

夜間に失われた水分を補給して、代謝を促進することができます。

2.軽いストレッチ

カラダを目覚めさせて血行を良くします。

3.バランスの取れた朝食を摂る

エネルギーを補給して一日の活動をスムーズにスタートさせます。

②昼間の習慣

1.こまめに動く

デスクワークの合間に立ち上がってストレッチをする、短いウォーキングを取り入れるなど、座りっぱなしを避けるようにします。

2.バランスの取れた昼食を摂る

タンパク質、野菜、適量の炭水化物を取り入れた食事を心がけます。

3.水分補給を忘れない

一日に約2リットルの水を飲むことを目標にしてみましょう。

③夕方の習慣

1.帰宅後に軽い運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、簡単な筋トレを行うことで、日中のストレスが解消できたりカロリーを消費します。

2.バランスの取れた夕食を摂る

野菜中心のメニューを心がけ、過度な脂肪や糖分を避けます。

④夜の習慣

1.リラックス時間を確保する

お風呂に入る、読書をする、瞑想を行うなど、リラックスできる時間を作ります。

2.軽いストレッチを行う

筋肉の緊張をほぐして、質の高い睡眠を促すようにする。

3.就寝前にスマートフォンやパソコンを使わない

ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、就寝前1時間は避けるようにします。

【まとめ】

痩せルーティンを日常生活に取り入れることで、無理なく健康的な体型を手に入れることができます。

重要なのは、無理なく続けられる方法を見つけて小さなステップから始めることです。

少しずつ変化を積み重ねることで、必ず成果が現れます。

あなたも今日から、無理なくボディメイクを始めてみませんか？

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