お尻が垂れ下がってしまう原因と「美尻」になるボディメイキング

フィットネス業界では空前のお尻ブームです！

芸能人をはじめ、美意識の高い女性たちはこぞって美尻トレーニングを始めています。

理想はほどよい丸みを持ったプリっとしたお尻でバランスの良いお尻になることで、くびれも強調されるので後ろ姿もサマになります。

美尻トレーニング専門のジムもあるほど、お尻は女性にとって重要なパーツになっています。

多くの女性が目指したいのは、ほど良い丸みのあるキュッと上がったお尻です。

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しかし、日常の何気ない習慣がお尻が垂れる原因や形が崩れてしまう生活習慣を作っているかもしれません。

原因としては、以下の要因が挙げられます。

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①筋力の低下

運動不足や加齢によってお尻の筋肉が弱まると、重量に負けてしまいお尻の形を保つ力が低下します。

お尻の筋肉は起立や歩行だけでなく階段昇降などの日常の中の基本的な動作の要になります。

なので、歩く機会が少なかったりお尻の筋肉を意識しない歩き方をしていたりすると、お尻の筋肉が劣えてしまいます。

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②不適切な姿勢

日常生活での悪い姿勢や長時間の座り仕事がお尻の形に影響を与えることがあります。

座っている間はお尻は体重に押しつぶされている状態なので、座っている時間が長い＝丸みのないペタっとしたお尻を作る原因になります。

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③食生活の乱れ

栄養バランスの取れていない食事や栄養不足は、筋肉や皮膚の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、脂肪は余ったエネルギーが体内に蓄積したものなので、日頃から高カロリーのものばかり食べていると脂肪がつきやすくなります。

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上記の生活習慣のデメリットとしては、お尻の形が崩れるだけでなく、以下のような問題が起こることがあります。

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①腰痛や不快感

お尻の筋力が低下すると腰周りのサポートが弱まり、腰痛や不快感を引き起こすことがあります。

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②姿勢の悪化

お尻の形が崩れることで全体の姿勢が悪化して、肩こりや背中の痛みが生じる可能性があります。

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③動作能力の低下

お尻の筋肉は歩行や階段昇降などの日常動作において重要な役割を果たします。

筋力の低下により動作能力が低下することが考えられます。

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これらのデメリットを防ぐためには、次のような対策を取ることが重要です

①筋力トレーニング

お尻の筋肉を鍛えるために筋力トレーニングを行いましょう。

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②ストレッチと姿勢改善

日常のストレッチや姿勢改善のエクササイズを取り入れて、適切な姿勢を保つよう心がけましょう。

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③バランスの取れた食事

栄養バランスの取れた食事を摂って十分な栄養を身体に取り入れることが大切です。

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これらの対策を実践することで、お尻の形を保ちつつ健康的な身体を維持することができるでしょう。

では、お尻を鍛えるには、具体的にどんなトレーニングをすればいいのでしょうか？

トレーニング初心者でも自宅で簡単にできる方法を3つご説明させていただきます。

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●ワイドスクワット

一つま先は真正面かやや外側に開く感じで、足を肩幅よりやや広めに広げます。足の裏全体でしっかり床を踏みしめるようにして立ちます。腕は胸の前で組みましょう。

②背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと骨盤を前傾させたまま、ひざと股関節を曲げてしゃがみます。太ももの表側が床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、無理のない高さでOK。

③ゆっくりと、最初に姿勢に戻ります。動作中の呼吸は、下げるときに吸い、上げるときに吐きます。背中が丸まらないようにするため、目線は下に向けないようにしましょう。

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●スプリットスクワット

①足を腰幅に広げて立ちます。その状態から片方の足を前に出し、もう片方は後ろに引きます。後ろ足はかかとが浮くようにし、前足に重心をのせます。

②背筋は伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがみ、前の太ももの表側が床と平行になるまで、後ろのひざが床につくギリギリまで下げます。

③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。上体を前傾させるのではなく、体ごと上下させるイメージで。また、上下動を通じて体がぐらつかないように、体幹を意識してまっすぐ立ちましょう。以上の動作を、左右同じ回数行います。

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●ヒップリフト

①あお向けに寝転がります。足は腰幅に開き、ひざの真下にかかとがくるように。手はお尻の横におきましょう。

②ひざ、おへそ、あごまでが一直線になるようにお尻を持ち上げ、お尻の下のほうを意識しながら30秒キープします。これを2セット行います。ひざにペットボトルを挟んで行うと、さらに効果的です。

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さらに筋肉を鍛えるには、必要な栄養素をとることも欠かせません。特に女性は、たんぱく質が不足しがちなので、1日3回の食事以外でも間食にプロテインバーやゆで卵、チーズ、豆腐などのたんぱく質を選ぶようにするのがオススメです。

個別の状況に応じて、パーソナルトレーナーや専門家のアドバイスを仰ぐことをお勧めします！

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