40歳から始めるパーソナルトレーナーが教える「ゆる筋トレ」

40代に差し掛かると体重の増加、代謝の低下、体力の衰えなど、身体の変化を強く感じるようになる方が増えてくるなど、これまでの生活習慣がそのまま身体に現れてくる年代です。

このような体型や体質の変化に対して、多くの方が「若い頃のように体重が落ちない」「ダイエットをしても思うように効果が出ない」と感じることがあるかと思います。

しかし、40代からでも無理なく健康的に痩せ体質を作る方法があります。

それが、「ゆる筋トレ」です。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、無理なく続けられるゆる筋トレの重要性や、その具体的な方法について詳しく解説していきます。

なぜ40代から筋トレが必要なのか？

年齢を重ねるとともに、基礎代謝が低下していくことがよく知られています。

基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が減少することで、同じ食事をしていても太りやすくなったり、体重が減りにくくなったりするのです。

特に40代以降になると、この基礎代謝の低下が顕著に現れます。

さらに、加齢によって筋肉量が減少します。

筋肉は代謝を高めて脂肪を燃焼させる役割を持っているため、筋肉が減ると代謝がさらに低下して身体が太りやすくなってしまいます。

このような負のスパイラルを断ち切るためには、筋トレを取り入れることで解決することができます！

筋トレによって筋肉を維持できたり増強できることで、基礎代謝を上がるので痩せやすい身体を作ることができます。

「ゆる筋トレ」とは？

「筋トレ」と聞くと、重たいバーベルを持ち上げたり、ハードなトレーニングを想像する方も多いかもしれませんが、40代から始める筋トレは、必ずしも激しい運動である必要はありません。

無理なく続けられる「ゆる筋トレ」で十分に効果を実感できます。

ゆる筋トレとは、軽い負荷で行う筋力トレーニングのことです。

例えば、自分の体重を使った自重スクワットや、軽いダンベルやペットボトルを使った腕のトレーニング、ヨガやピラティスのような柔軟性を高める運動も含まれます。

これらの運動は初心者でも取り組みやすく、また体力や筋力が低下している人にとっても安全です。

パーソナルトレーニングが効果的な理由

40代から筋トレを始める際に、最も重要なのは無理をせず自分に合った運動を継続することで、ある調査では運動を始めた人の約50％以上が最初の6か月以内に中断するというデータもあるほどに続けることが最初のハードルになります。

ここでは、パーソナルトレーナーを活用するメリットをご紹介します。

①自分に合ったプランを作ってくれる

パーソナルトレーナーはクライアントの個々の生活習慣や体力、目的や目標に合わせたトレーニングプランを作成してくれます。

40代から筋トレを始める場合、体重-10kgのように急激な変化を求めるのではなく、ゆっくりと身体を鍛えながら、無理なく痩せ体質を作っていくことが大切です。

そのためには、ご自身の身体に合ったプランを作成してもらうことが成功への近道です。

②正しいフォームでケガを予防

特に筋トレ初心者は、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。

誤ったフォームで運動を続けると、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。

40代以降は身体が固くなっていたり、筋力が衰えている人が多いので、パーソナルトレーナーに動きを細かくチェックしてもらってフォームの修正を行うことで、安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。

③モチベーションの維持

筋トレは継続が大切ですが、特に初心者や慣れない人にとっては何をどれくらいしたら良いのかがわからなかったりするので途中で挫折しやすいものです。

パーソナルトレーナーのサポートがあることで、定期的にトレーニングを続けやすくなるので、目標に向かって一緒に進んでいく仲間の存在が大きな励みとなります。

具体的な「ゆる筋トレ」の例

それでは、パーソナルトレーナーと一緒に行うゆる筋トレの具体例をいくつかご紹介します。

これらのトレーニングは、自宅でも簡単に取り組めるものが多く、パーソナルトレーニングのセッション外でも自主トレとして取り入れることが可能です。

①スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛える効果があり、特に大腿四頭筋や臀筋を強化します。

自分の体重を使った「自重スクワット」から始めて、慣れてきたら軽いダンベルを使って負荷を増やすなどすると良いでしょう。

②フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹を鍛えるための非常にシンプルかつ効果的なトレーニングです。

姿勢を維持しながら、腹筋や背筋、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられます。

初めは30秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

③ブリッジ

ブリッジは身体の背面を強化するトレーニングです。

仰向けに寝た状態から、腰をゆっくりと持ち上げていきます。

この動作を繰り返すことで背中やお尻、もも裏の筋肉が強化されます。

トレーニングと食事のバランス

ゆる筋トレで効果を最大限に引き出すためにはトレーニングだけでなく、食事にも気を配ることが重要です。

特に筋肉の回復と成長をサポートするために、適度なタンパク質を摂取することが推奨されます。

鶏肉、魚、豆類、卵などの良質なタンパク源を日々の食事に取り入れるようにしましょう。

また、バランスの取れた食事を心掛けることで、痩せやすい体質を作るための基礎が整います。

継続が成功への鍵

「ゆる筋トレ」は、激しい運動ではないため、初心者でも取り組みやすいのが魅力ですが、最も重要なのは「継続すること」です。

パーソナルトレーナーのサポートを受けながら、自分に合ったペースで無理なく続けることが、40代からの痩せ体質作りの成功の鍵となります。

焦らず、少しずつ身体の変化を感じながら、健康的な体を手に入れましょう。

まとめ

40歳を過ぎても、筋トレを取り入れることで痩せやすい体質を作ることは十分に可能です。

パーソナルトレーナーのサポートを受けながら、無理なく続けられる「ゆる筋トレ」を日常生活に取り入れることで、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

重要なのは、継続して取り組むこと。

焦らず、自分のペースで進めることが成功への道となります(^ ^)/

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