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30代からの「かくれ肥満」を防ぐトレーニングの原理原則を活用した効果的な方法

トレーナーコラム

2024.07.04

30代に差し掛かると、多くの人が仕事や家庭生活が忙しくなる方が増えて運動習慣が疎かになりがちです。

その結果、見た目には痩せているように見えても、実は筋肉量が減っている代わりに体脂肪が蓄積されている「かくれ肥満」に陥りやすくなります。

「かくれ肥満」は、見た目に反してメタボや心血管疾患などの健康リスクが高まるので早期の対策が重要です。

この記事では、トレーニングの原理原則を活用して、30代からの「かくれ肥満」を効果的に防ぐ方法について詳しく解説します。

【かくれ肥満の定義とは?】

かくれ肥満というのは見た目には痩せているように見えるものの、実際には内臓脂肪が多く蓄積されている状態を指します。

一般的にBMI(体格指数)が正常範囲内であるにもかかわらず、体脂肪率や内臓脂肪レベルが高い人が該当します。

かくれ肥満は見た目ではわかりにくいため、健康リスクを見過ごされがちです。

かくれ肥満の原因はいくつかありますが、運動不足で筋肉量が少なくなってしまい内臓脂肪が蓄積しやすい状態になっていたり、食生活の乱れていて高カロリーの食事や、食事の不規則が内臓脂肪の蓄積を促進しているなどの理由があります。

【トレーニングの原理原則】

①全面性の法則

全面性の法則は、カラダ全体をバランスよく鍛えることの重要性を示す原則です。

かくれ肥満の場合に限らず、特定の部位だけを強化するのではなく全身の筋肉や心肺機能を均等に鍛えることで、総合的な体力向上や怪我の予防が期待できます。

●具体的な方法

1. 全身トレーニング

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズを行うようにするなど全身をまんべんなく鍛えるようにします。

2. 有酸素運動

ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を取り入れて心肺機能を強化します。

3. ストレッチ

トレーニング後や休息日に全身のストレッチを行って、柔軟性を高めることで筋肉の回復を促進します。

② 漸進性の法則

漸進性の法則はトレーニングの負荷を段階的に増やしていくことで、筋力や体力を効果的に向上させる原則です。

一度に大きな負荷をかけるのではなく、少しずつ負荷を増やすことでカラダが徐々に適応して怪我のリスクを減らしながら成長を促進します。

●具体的な方法

1. 重量の増加

ウェイトトレーニングをする際に、使用する重量を少しずつ増やします。

例えば、10kgのダンベルを使用していたら次回のトレーニングでは11kgに増やします。

2.トレーニング時間を増やす

同じ重量でもセット数や回数を増やすことも有効です。

例えば、最初は10回×3セットから始めて次は12回×3セットに増やします。

3. 新しいエクササイズ

新しい運動種目を追加したり、トレーニングの内容を変えることで異なる刺激を与えることごできます。

③反復性の法則

反復性の法則は「継続は力なり」という言葉があるように、トレーニング効果を得るために運動を繰り返し行う必要があるという原則です。

トレーニングを継続して行うことで筋肉の成長を促したり、体力がつくなど効果的なトレーニングの成果を生み出します。

●具体的な方法

1. 定期的なトレーニング

同じエクササイズを週に1〜2回行うようにして筋肉に定期的な刺激を与えて、反復することでトレーニング効果を高めることができます。

2.ルーチン化

トレーニングを日常のルーチンに組み込むことで習慣化しやすくなり、継続的な実践が可能になります。

3.目標設定

目標を設定することが何をどれだけ取り組めば良いかが明確になるので、トレーニングの継続を促すことができます。

【まとめ】

30代からの「かくれ肥満」を防ぐためにはトレーニングの原理原則をしっかりと理解して、実践することが重要です。

自分に合ったトレーニングプランを立てて実行することで「かくれ肥満」を効果的に防ぐことができます。

忙しい日常の中でも、少しずつ習慣化することで大きな効果を得ることができるでしょう(^^)

投稿者

代表取締役

田村 繁光

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