階段をのぼるのがしんどい！改善のための具体的な方法

日常生活で避けて通れない動作である階段の上り下りは、全身の筋肉や心肺機能をフルに活用する意外にも複雑な動作です。

階段をのぼるのがしんどいと感じるのは、体力の衰えや筋力不足だけが原因ではありません。

特定の筋肉が弱くなっていたり柔軟性が不足している、心肺機能が低下しているなどの場合に「しんどい」と感じやすくなります。

この記事では、階段を快適に上れるようになるために鍛えるべきポイントを詳しく解説しますのでご自身のカラダづくりに是非お役立てください。

階段をのぼるのがしんどい原因とは？

階段をのぼる動作がきついと感じるののは、複合的な原因が考えられますが主に以下のような理由が考えられます。

①筋力不足

階段をのぼるときには、主に太ももの前側（大腿四頭筋）、お尻の筋肉（大臀筋）、そしてふくらはぎ（腓腹筋やヒラメ筋）が使われます。

これらの筋力が不足しているとカラダが重量に負けてしまい、姿勢を保持したり階段をのぼる動作が難しくなってしまいますので負担に耐えるのがしんどく感じます。

また、長い階段をのぼる際は筋持久力が必要になるので持久走も必要になります。

②心肺機能の低下

階段をのぼるのがしんどい主な原因の一つは、心肺機能の低下です。

心肺機能とは、心臓と肺が体全体に酸素を供給しつつ、二酸化炭素を排出する能力のことを指します。

この機能が低下すると、運動時に必要な酸素供給が間に合わずに息切れや疲労を感じやすくなります。

特に、運動不足や加齢、喫煙などが心肺機能の低下を招く要因です。

③姿勢や体の使い方の問題

階段をのぼるのがしんどい原因として、姿勢や体の使い方の問題も挙げられます。

猫背や骨盤の歪みなど姿勢が悪い状態では、足腰の筋肉が効率的に使いづらく余計な負担がかかるため疲れやすくなります。

また、例えば階段をのぼる際に太ももの前側ばかり使う癖があるなど使う筋肉の偏りが生じている場合も、きつく感じる原因となります。

鍛えるべき筋肉とその役割

階段を上る際に特に重要な筋肉について、それぞれの役割を解説します。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉群で、膝を伸ばす働きを担います。

階段を登る際、足を引き上げた後に膝を伸ばして体を押し上げる動作に関与していて、重力に逆らって上体を持ち上げる力を生み出します。

また、大腿四頭筋はカラダの安定性を保つ役割も果たしてくれ膝関節を守るための重要なサポートを担っているので、この筋肉が弱いと一歩一歩が辛く感じられるのと膝を痛めるリスクも伴います。

②大臀筋

大臀筋はお尻にある大きな筋肉で、股関節を伸ばす働きを担います。

大臀筋は階段をのぼる動作をする際に、骨盤を安定させてバランスを保つ役割をしてくれたり、片足でカラダを持ち上げる動作に対して力強い動作を生み出してくれます。

大臀筋が弱いと足腰に余計な負担がかかりやすくなるので動作が安定しなかったりするなど、階段のぼりがつらくなることがあります。

③腸腰筋

腸腰筋は股関節の深部にある筋肉で、足を持ち上げる動作に重要な役割を果たします。

階段を登る際には、膝を引き上げる動作に直接関与していて足をスムーズに持ち上げる力を生み出します。

また、腸腰筋は骨盤と体幹の安定にも重要で、バランスを保ちながら動きを効率化します。

腸腰筋が弱いと足を上げるが重く感じるので、階段のぼりがつらくなる原因になります。

④ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎはつま先立ちの動作や、カラダを前に押し出す動作を支えます。

また、ふくらはぎは全身の血液循環を助ける「第二の心臓」としての役割も果たしていて、疲労回復やむくみ防止にも貢献してくれる部位です。

⑤体幹の筋肉

体幹には腹筋群や背筋群、骨盤底筋などが含まれていて、これらの筋肉は姿勢を安定させてバランスを保つ役割を担います。

階段をのぼる際には、体幹が安定していないと重心がブレやすくなるので余計なエネルギーを消費したり、転倒のリスクが高まります。

また、体幹は手足の動きの連動をさせる重要な役割も担っていてスムーズな登り動作を支える基盤となります。

鍛えるための具体的なトレーニング方法

階段をスムーズに登るためには、先程ご説明したように下半身の筋力だけでなく、体幹やバランスを保つための全身の筋力が重要です。

これらの筋肉を鍛えるトレーニングは、階段を登る動作を直接模倣したものや筋力を集中的に強化するエクササイズなど、さまざまな方法があります。

今回は階段を登る動作に必要な筋力を養う具体的なトレーニング方法を紹介します。

①スクワット（大腿四頭筋・大臀筋）

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろします。

3.膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、太ももが床と平行になるまで下げます。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

1セット10回を目安に2〜3セット。

②ヒップリフト（大臀筋）

1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開いて置きます。

2.お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。

3.数秒キープしてからゆっくりと元に戻します。

1セット10回を目安に2〜3セット。

③カーフレイズ（ふくらはぎ）

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.つま先立ちになるように、かかとをゆっくり持ち上げます。

3.数秒キープしてから、ゆっくり元に戻します。

20回を1セットとして2〜3セット。

④プランク（体幹）

1.両肘とつま先でカラダを支えて、一直線の姿勢をキープします。

2.腰が落ちたり上がりすぎないよう注意しながら、30秒〜1分間キープ。

30秒〜1分間 を1セットで1〜2セット。

柔軟性を高めるストレッチ

階段を登る動作をスムーズに行うには、筋力だけでなく柔軟性も重要な要素です。

筋肉の柔軟性が不足していると、動作が制限されたり動作にブレーキがかかってしまうので余計な負担がかかることがあります。

柔軟性を高めることで筋肉や関節の可動域が広がるので、効率的に体を動かせるようになります。

ここでは、階段を登る際に必要な柔軟性を高めるためのストレッチを具体的な部位ごとにご紹介します。

①太もも前側のストレッチ

1.立った状態で片足を後ろに引き、手で足首を掴みます。

2.膝を後ろに引きながら、太ももの前側を伸ばします。

②ふくらはぎのストレッチ

1.壁に手をついて片足を後ろに引きます。

2.後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の膝を曲げて伸ばします。

③太もも裏側のストレッチ

1.立った状態で片足を前に出して膝を軽く曲げます。

2.前に出した足のつま先を上に向けて、かかとを床につけたまま上半身を前に倒します。

3.手で前に出した足のつま先や足首を軽く持ちながら前に屈みます。

まとめ

階段をのぼるのがしんどいと感じる原因は、筋力不足や心肺機能の低下だけでなく、姿勢や柔軟性の問題も関係しています。

この記事で紹介したトレーニングやストレッチを取り入れることで、日常生活の中で階段を上る動作が楽になるので体力や健康への自信も取り戻せるでしょう。

最初の一歩を踏み出し、健康なカラダを手に入れましょう！

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