糖尿病予防に効果的な有酸素運動と無酸素運動の方法

日本では成人の6人に1人が糖尿病あるいはその予備軍といわれていて、血糖の濃度（血糖値）が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に心臓病や、失明、腎不全、足の切断といった、より重い病気（糖尿病の慢性合併症）につながります。

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糖尿病は遺伝的な体質や食べ過ぎ(特に高脂肪食)、運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣や加齢といった要因が加わり、発症するとされています。

また、肥満がなくても内臓脂肪が増える「メタボリックシンドローム」と呼ばれる状態になると発症しやすくなります。

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糖尿病を予防するには運動が重要ですが、有酸素運動と無酸素運動の違いやそれぞれの効果、実施タイミングについて知識を持つことで予防する対策方法を知ることは大切です。

本記事では身体の専門家の視点から、糖尿病予防に効果的な有酸素運動と無酸素運動の方法と実施推奨タイミングについて詳しく解説します。

健康な生活への一歩を踏み出しましょう！

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【有酸素運動の効果的な方法】

有酸素運動は心臓と呼吸器官を活性化して血液循環を改善する運動です。

糖尿病のガイドラインでは週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどすると良いとされていて、これらの運動は心拍数を上げて体内のエネルギー消費を促進することで糖尿病予防に効果的です。

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①ウォーキング

日常的な運動として手軽であり、初心者にもおすすめです。

②ジョギング

有酸素運動の代表的な方法で、体力向上に効果的です。

③自転車

関節に負担が少なく、楽しみながら行えます。

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【無酸素運動の効果的な方法】

無酸素運動は筋力を鍛える運動で、主に筋肉を使って短時間で高い強度の運動を行います。

筋肉を鍛えることでブドウ糖の消費量が増加し血糖の状態が良くなります。

筋トレといってもバーベルを使うようなものではなくても、スクワットや踵上げのようなもので問題ありませんので個人の身体機能に合わせて負荷を調整してください。

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①ウェイトトレーニング

いわゆる筋トレです。ダンベルやバーベルを使って筋肉を鍛えます。

②自重エクササイズ

自重を使ったトレーニングで、ジャンプや腕立て伏せなどが含まれます。

③HIIT

短時間の高強度運動と休息を交互に行うトレーニング法です。

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【有酸素運動と無酸素運動の実施タイミング】

有酸素運動と無酸素運動の実施タイミングについては以下のようにおすすめします。

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①有酸素運動

食事後30分から1時間程度を目安に実施するのが効果的です。

食事後は血糖値が上昇するため、運動によって血糖値の調節が促進されます。

実際に食後に10分程度ウォーキングをすることで、食後の血糖が改善するという報告があります。

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②無酸素運動

空腹時は避けて食後に消化が完了する「食後2～3時間」が、筋トレを行うベストなタイミングと言えます。

食事をした直後の筋トレは消化にエネルギーが使われて、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できなかったり、胃に食べものが入っている状態で筋トレをすると吐き気をもよおしたり、腹痛、胃もたれや消化不良を起こす可能性があります。

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糖尿病予防には有酸素運動と無酸素運動の両方とも効果的です。

有酸素運動は心臓と呼吸器官を活性化し、血糖値の調節に役立ちます。

一方、無酸素運動は筋力を鍛えて基礎代謝を向上させます。

実施タイミングとしては有酸素運動、無酸素運動ともに食事後を推奨しますが、タイミングはそれぞれ分けて実施するのがオススメです。

個々の体力や健康状態に合わせた運動プランを立て、糖尿病予防に取り組みましょう！

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