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下半身の筋トレをするメリット 自宅でできる効率的なトレーニング方法

トレーニング

2022.10.09

上半身に比べて下半身の筋肉の割合はなんと60~70%なので、脚の筋肉を鍛えれば全身の60%以上を鍛えられるということになるので非常に効率よく筋肉を鍛える事ができます。

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また、大きな筋肉を鍛えることで生命活動を維持するために必要なエネルギーである「基礎代謝」も高まるので太りにくい身体になり効率的なダイエットにもつながります。

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下半身を鍛えて足腰が強くなれば上半身の筋トレの効率が上がったり、歩く立つなどの動作で疲れにくくなるので日常生活で体力がついたと感じやすくなるのでエネルギッシュに生活ができる効果も見込めます♪

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ダイエットや体力づくりを目指したいけど、どこの部位を中心に鍛えれば良いかわからない方は、太ももやお尻など下半身の筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

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筋トレを行う前に下半身にはどのような筋肉があるのか、どんな働きをしているのかを知っておくと、より効率的にトレーニングが行えますので下半身の大きな筋肉をご紹介します。

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◯大臀筋

大臀筋ではお尻の筋肉の事で身体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。お尻の筋肉は大臀筋以外に中臀筋や小臀筋で構成されていて、それらが合わさって大きな力を発揮しています。

お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上だけでなくヒップアップ効果も見込めます。

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◯大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前側にある筋肉群の総称で、大腿直筋や中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されている事から四頭筋と言います。膝の曲げ伸ばしや股関節を曲げたりする動きで使われる筋肉です。

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◯ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群がハムストリングスです。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称で大腿四頭筋と一緒に、膝関節や股関節の動きをサポートするのがハムストリングスの主な役割です。

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◯内転筋

太ももの内側にある筋肉を内転筋といいます。大内転筋や長内転筋など複数の筋肉で構成されていて、主に足を閉じる動作を担います。
日常生活において意識的に使いにくい筋肉なので、筋トレで鍛えるのがオススメです。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや内転筋など、たくさんの筋肉を自宅でも効率的に鍛えられるレッグランジというトレーニング種目を紹介します。

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【レッグランジのやり方】

①足を前後に開いて立つ
②胸は張って足を前後のまましゃがむ
③前足の太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
④ゆっくりと元の姿勢に戻る
⑤反対側の足も同様に行う


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このレッグランジは一回一回足を前側に踏み出して行うフロントランジや、左右に足を踏み出して腰を落とすサイドランジといったバリエーションがあります。


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それぞれのバリエーションによってトレーニング強度や効きやすい部位が異なるので、ご自身の体力レベルや鍛えたい筋肉に応じて種目を使い分けるのがオススメです。

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今回のレッグランジは筋トレ初心者向けで、太ももやお尻周辺の筋肉を鍛えることができるトレーニングになっています。

痩せやすい身体や筋力アップを目指している方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか(^^)

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投稿者

代表取締役

田村 繁光

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