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健康ブログ

上半身を鍛えるダンベルプレスとベンチプレス、筋トレを効果的に行うには?

2020.03.06

近年、健康ブームやジムの増加で筋トレをする方が増えています。

ビジネスパーソンや主婦やOLの間でも筋トレをしている方が多くなってきています。

筋トレについてより一層、知識を身につけていただく為に今日は「ダンベルプレス」という種目のご説明をします。

筋トレBIG3と言われる一つが「ベンチプレス」です。

ベンチプレスはバーベルを使いますが、フォームは同じでダンベルを使うのがダンベルプレスになります。

主に大胸筋を鍛えるための種目になります。

ダンベル、バーベルはどちらも筋トレにはお馴染みの器具ですが、わかりやすい違いとしてバーベルはウエイトを両手で扱い、ダンベルは片手ずつで扱うものという違いがあります。バーベルの方が両手で扱う分、高重量をでのトレーニングが可能ですし、両手で扱うのでバランスがとりやすく、左右の筋肉に対して均等に負荷をかけることができます。

逆に、ダンベルはバーベルと比べると重量をかけにくくなりますが、ダンベルのほうがバーベルよりも可動域が広くなります。

例えば、バーベルを使用したベンチプレスとダンベルを使用したベンチプレスで比べた場合、ダンベルプレスの方がより可動範囲を広くする事ができたり、

片手ずつ扱う事ができるので左右別々に鍛えることができます。

さて、ダンベルプレスのやり方ですが、ダンベルを胸に抱えた状態でシートに寝ます。

ベンチに仰向けになってダンベルを握り、持ち上げて下ろすを繰り返す動作になります。

ポイントは以下の通りになります。

1. スタートポジションで肩甲骨をしっかりと寄せて背中にアーチを作る

2. ダンベルの特徴を活かすなら下ろす時に、胸にストレッチを効かせるように、できるだけ低い位置までダンベルを下ろす

3. ダンベルを持ち上げた時に、肘が伸び切ってしまわないようにする

4. 下ろす時はゆっくり下ろす

ダンベルプレスは初心者の方や、重い重量を扱うのであれば、補助をしてくれる人がいると安全です。

重量を調節する時にも注意が必要で慣れるまで、いきなり重いウエイトは持たないようにしましょう。

ダンベルとバーベルを選ぶかは、目的に合わせてうまく使い分けるようにしましょう。

どちらも正しいフォームで行うことでケガの危険性は低くなり、トレーニング効果は高まります。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス上手く使い分けることができれば、より効率的な筋トレを実現できますよ♪

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