【体力別】効果的な筋トレの頻度やメニューについて解説

筋トレで成果を出すためには、適切なトレーニングの頻度や負荷が必要です。

頻度や負荷が低すぎるとカラダは変化しませんし、逆に頻度や負荷が高すぎると疲労が回復せずにフォームの崩れが起きて怪我のリスクが高まるだけでなく筋トレ効果が低くなる可能性もあります。

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140の数多くの研究をまとめて分析した最も根拠の高い研究のガイドラインによりますと以下の結果内容になるそうです。

初級者＝週2～3回

中級者＝週3～4回

上級者＝週4～5回

との記載があります。

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この記載内容は全身の筋トレをした場合でなく部位を分けて今日は胸＋背中、今日は脚＋肩など、使う筋肉を分けて分割したメニューで筋トレをする方法の時に適応します。

ただ、普段から運動不足で全く筋トレをしていない人の場合、まずは週1回～の頻度を目安にするのがベストです。

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脳を活性化させるには筋肉が必要！プロトレーナーが解説

【週1回1時間で筋トレ初心者の人向けのトレーニングメニューの参考】

1回のトレーニングであまりたくさんの筋トレをするのは負担が多いので、下半身や背中のような面積の大きい筋肉を優先的に、多くの筋肉を使うエクササイズを優先して筋トレを行うようにして、その後余裕があれば小さい筋肉の筋トレを行うようにしましょう。

面接が大きい筋肉が使われる時はトレーニングによって消費されるエネルギーも多くなりますし、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることが期待できます。

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【週2回1時間で筋トレ初心者の人向けのトレーニングメニューの参考】

筋トレ後は、およそ2～3日(48～72時間)で回復され、元の状態より少し強い状態となりますので、回復したタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力や筋持久力を増加することにつながります。

今日は上半胸、今日は下半身といったように、トレーニング部位を2つに分けた場合、同じ部位を次に行うタイミングは最短でも3日は空けて回復期間をしっかり置いて無理がないトレーニングを心がけましょう。

初心者の場合、週に1-2回の筋トレ頻度で少ないと感じて追い込みすぎなくて大丈夫です。
また、全てのセットを限界まで追い込まなくても効果は出ます。

ただ、前回よりも少しでも重い重量であったり、少しでも多くの回数ができるように、頑張る必要はあります！

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この様に効果的な頻度やメニューはトレーニング経験や体力によって変わってきます。

トレーニングメニューの量、負荷の強さは生活習慣や筋力レベルなどを考慮して計画を立てれると良いですね！！

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