筋トレを辞めたら筋肉が落ちる理由と最速で筋肉を取り戻す方法

昔、スポーツをしていた人や筋トレを習慣として行っていた方が、運動やトレーニングを中断していると、筋肉が減った感じがしたり実際に筋肉が減っていることがあります。

筋トレ習慣を中断すると筋肉が減ってしまうのは、いったいなぜなのでしょうか？

また、失ってしまった筋肉を最速で取り戻すためには、どのようなアプローチが有効なのか？

この記事では、筋トレを辞めた後に筋肉が落ちてしまう原因と、効率的に筋肉を取り戻すための方法について詳しく解説していきます。

【筋トレを辞めたら筋肉が落ちる理由】

私たち人間のカラダは日常生活の生活環境によってできています。

なので筋肉を使う習慣があれば、より多くの筋肉をつけるようにカラダが適応して筋肉がつく構造になっています。

逆に、筋肉をあまり使わない生活習慣になっていると筋肉は不要と判断して筋肉が落ちる構造になってしまいます。

その他にも筋トレを辞めると、以下の要因によって筋肉が減少していきます。

①筋肉が減少しやすい理由

そもそも、筋肉が多いと基礎代謝が高まるので飢餓になりやすく、生命の危機に晒されやすくなるので基礎代謝は低い方が飢餓になりにくいので身体が安定しやすいということから、基本的に筋肉が少なくするように働いてしまうと言われています。

②タンパク質合成の低下

筋トレを行うことで筋肉組織のタンパク質合成が促進されますが、筋トレを辞めると、タンパク質の合成する働きが低下してしまいます。

タンパク質を合成する働きが低下してしまうと、筋肉を構成するタンパク質が減少してしまい筋肉の減少を招きます。

③ホルモンバランスの変化

筋トレを行うことでテストステロンや成長ホルモンの分泌が促進されるので、筋肉の維持と成長を働きかけてくれます。

トレーニングを中断すると、タンパク質合成の働きが減少するように、筋肉をつける働きがあるホルモンの分泌が減少してしまい筋肉が減少しやすくなります。

【筋肉が落ちる速度と影響】

筋肉が減少する速度は個人差がありますが、一般的にはトレーニングを中断してから2週間から3週間で、筋力や筋肉量の低下が始まると言われています。

また、筋トレを辞めてから4週間以上経過すると、さらに顕著な筋肉の減少が見られることが多いとされています。

筋肉が大きく減少することを避けるためには、少なくとも2週間から3週間以上は筋トレの間隔を空けないようにして、週に1回程度の軽い運動を続けることをオススメします。

そうすることで筋肉への刺激を完全に失うことを防いで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

【最速で筋肉を取り戻すためのステップ】

筋肉が減少してしまった場合でも、適切な方法を取ることで最速で筋肉を取り戻すことが可能です。

ここでは、筋肉の回復を加速させるための具体的なステップをご紹介します。

①筋トレを再開する

筋肉を取り戻すためには、再び今まで行っていた強度になるべく近づけながら筋トレを再開することが最初のステップです。

特に、複数の筋肉を同時に鍛える多関節種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に行うと、短期間で筋肉を取り戻しやすくなります。

②十分なタンパク質の摂取

筋肉を取り戻すためには適切な食事を行うことは必要不可欠で、特にタンパク質の摂取は筋肉合成に必要不可欠な栄養素です。

一日に体重1kgあたり1～2gのタンパク質を摂取することを目指して、計算しながら食事管理を行いましょう。

また、筋トレ後には速やかにタンパク質を摂取することで筋肉がつきやすくなります。

③サプリメントの活用

普段の食習慣で補えていない栄養素を補うためにサプリメントを活用することで、より早く筋肉の再構築を促すことができます。

特にマルチビタミンミネラル、ホエイプロテイン、クレアチン、BCAAは、筋トレの効率を高める働きがあったり、筋肉の成長や回復に非常に効果的です。

【メンタル面での対策】

筋トレを中断して期間が空いてしまったり、実際に筋肉が落ちていたりするとモチベーションが低下していることが多いです。

こういった場合に重要なのは焦らず、着実に再スタートを切ることです。

以下のポイントを意識することでモチベーションを改めて高めて、効率的に筋肉を取り戻すことができます。

①現実的な目標設定

筋トレを中断して期間が空きすぎると、どうしても以前筋トレをしていた時と同じノリで再開してしまうパターンがよくあります。

そうなると以前より筋力が落ちているので、筋トレの効率が落ちていて焦ります。

なので、以前より目標設定を下げるなどして、現実的な目標設定をして、一歩ずつ進むことが大切です。

②サポーターを見つける

トレーニングパートナーと一緒にトレーニングを行うことで、お互いに励まし合いながら目標に向かって進むことができます。

また、パーソナルトレーナーをつけて専門的なアドバイスをもらったり、トレーニングに関するコミュニティに参加することもモチベーションの維持に効果的です。

③ストレス管理

ストレスはホルモンバランスに影響を与えてしまい、頑張っていても逆に筋肉の減少を引き起こす可能性があります。

特に筋トレを再開して間もない時期はヤル気に満ち溢れて取り組んでいても、しばらく経つと義務になっていて楽しめない場合には取り組み方をすぐに見直すことをオススメします。

【まとめ】

筋トレを辞めた後に筋肉が減少することは避けられない部分もありますが、適切なアプローチを取ることで効率的に筋肉を取り戻すことが可能です。

再び筋トレを始める際には焦らずに取り組むようにして、長期的な目標を持って持続的に努力を続けることが成功の鍵です(^ ^)/

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